Exercícios Diários

A atividade física ajuda a colocar seu corpo em forma, dar uma melhor saúde, oferecer energia e melhorar sua autoestima. Porém, nem sempre você encontra tempo ou tem um dinheiro disponível para se matricular em uma academia, nesse caso você pode optar por fazer exercícios mais básicos em casa, sem precisar de equipamentos complexos.
Tipos de exercícios
  • Leve: Feito sem ou com pouca carga e com menos repetições.
  • Moderada/alta: Exercícios feitos com o uso de carga e com mais repetições.
Exercícios
Agachamento: Mantenha as pernas na linha do quadril, e os joelhos sempre na direção da ponta do pé. Contraía o abdômen e desça devagar, levando o quadril para trás. Suba devagar.
Agachamento isométrico: Mantenha as pernas na linha do quadril e apoie toda a coluna na parede. Mantenha uma postura ereta, agache até mais ou menos 90º, lembrando que quanto mais você abaixar, mais difícil será aguentar.
Flexão: Deitado virado para baixo no chão suas mãos devem estar na linha do peitoral e os cotovelos direcionados para fora. Desça todo o corpo, até encostar o peito no chão, e faça uma dobragem completa do cotovelo. Quadril e tronco devem estar sempre alinhados e seu abdômen contraído e as pernas juntas apoiadas na ponta dos pés.
Reto Abdominal: Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraía o abdômen tirando os ombros do chão, e volte devagar. Toda vez que subir, solte o ar e, ao descer, inspire, mantendo os baços cruzados na frente do peito.
Remada: Uma das formas é fazer a remada apoiando em uma coluna ou batente de porta. Mantenha o tronco reto, o braço na linha do peitoral, o abdômen contraído e as pernas unidas. Deixe o corpo cair para trás e depois puxe-o para frente, mantendo os cotovelos próximos do tronco, fazendo o retorno lentamente.
Prancha: Virado para baixo você apoia os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros e apoie as pontas dos pés no chão, alinhe-os com os cotovelos, deixe o corpo reto e então você deve contrair o abdômen.
Prancha lateral: De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados, apoiando o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro, com a mão livre apoie na cintura e levante os quadris. Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão assim com o corpo alinhado, contraia o abdômen.
Mergulho no banco: Sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com o alcance desejado, os braços serão o principal apoio para você. Mantenha a coluna reta e direcione o corpo ao chão, voltando à posição inicial.
Ponte pélvica: Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. Em seguida, apoie a parte de baixo dos pés totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim, inspire e levante a quadril ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.
Dicas
Para quem quer fazer exercícios mais leves opte por repetições de séries de 3 de 10 apenas usando o seu peso corporal. Já quem quiser o treino mais pesado pode optar por mais repetições como 4 de 15 ou mais, e se tiver em casa algo que possa aumentar o peso corporal também ajuda.
É recomendável no mínimo 30 minutos de atividades físicas por dia, durante a semana fazer atividades com intensidade moderada/alta em porem a recuperação muscular é essencial para obter resultados, por isso, busque incluir dois a três dias de treinos de intensidade leve para uma recuperação.

 Fontes: